ビタミンB12：ヴィーガン🌱が積極的に摂りたい栄養素

【ビタミンB12：ヴィーガン🌱が積極的に摂りたい栄養素】

ビタミンB12の重要性知っていますか？☺
ヴィーガンでなくてもヴィーガンでも、誰もが必ず摂る必要のある栄養素のうちの一つです！

人間の体は、B12を十分に吸収できません。
また、植物性食品には動物性食品と比べて含有量がはるかに少ないです。
特に、妊娠を考えている方、またはすでに妊娠中の方、ミルクを与えている方は注意が必要です。

💡B12って一体どこからきてるの?

動物性食品がB12を含んでいるのは本当です。では牛などの動物はどこから、B12を得ているのでしょうか？

答えは、土です。
土の中のマイクローブから植物を介して動物に入ってきます🌱

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💡なぜB12を摂取しなければいけないの？

先ほど述べたように、残念ながら、植物性食品からの摂取はあまり期待できません🙅‍♀️
牛などの動物たちは、餌に紛れ込んだ土の中にいる微生物を介し体内に入ります。
そして彼らの体内での消化吸収のプロセスで、B12を吸収できる仕組みになっているので、結果、わたしたちは動物性食品（卵、牛肉、鶏肉、乳製品）を食べることでB12を摂ることができます。

では、B12は体の中でどんな働きをしているのか？
B12 の機能を抜粋して下記にのせます☺

ファンクション

神経組織の代謝
神経機能を維持するメチレーションのサポート
DNA/RNAの構成
赤血球の構成（鉄、葉酸、銅、たんぱく質、ビタミンC、B6と共に働く）
子供の食欲と成長を促進させる
脳の働きを維持し、神経伝達物質の分泌を
メラトニンの生成

B12が足りない場合に起こる症状

悪性貧血
うつ病やその他、精神的な症状が出る
疲れやすくなる
記憶力の低下
神経管形成異常*

*もっとも多い神経管形成異常が二分脊椎と無脳症です。妊娠中の方がB12を十分に摂っていないと、赤ちゃんが神経管形成異常になるリスクが高まってしまいます！
特に、脳や脊髄や脊椎の発達は妊娠初期（最初の1か月）をピークに起こります。なので、これから妊娠を考えている方や妊娠中の方はB12のサプリメントを摂取した方が安全です！

💡B12不足になる最も多い原因は食べ物ではない？！

ビタミン不足と聞くと、「あ、じゃあ多く含まれている食べ物を食べなきゃ！」っと、自然と疑問もなく食べ物に目が行くと思います。
しかし、B12に関しては、そうでもないんです。
もちろん食べ物からの摂取不足も理由の一つですが、悪性貧血になる最も多い原因は、実は「Intrinsic Factor(IF)＝内因子」にあります。
IFは、胃の細胞粘膜で作られて分泌され、B12の吸収にとても大切な糖タンパク質です。これがないとB12が吸収されません。
ほとんどの原因が食べ物ではなく、IFということは、ヴィーガンだけではなく、ヴィーガンじゃない人もB12不足になる可能性は十分あるということですね。
ですので、ヴィーガン・ノンヴィーガン関係なく、B12不足と言われた方は、胃腸の健康状態（ちゃんとIFが分泌されているのか）も関係していることを頭に入れておいてほしいです。その場合は、食べ物からの摂取は信頼性がさらに低くなるため、サプリメントで補う必要があります。

💡B12摂るために何を食べたらいい?

1. ニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイーストは、B12を多く含んでいるチーズの味に近い食べ物です☺
サラダに直接かけたり、ニュートリショナルイーストを使ってカシューナッツクランブルを作ってサラダにトッピングしたり、サラダのドレッシングに入れたりして摂取してください🌿
ニュートリショナルイーストを使ったレシピがこちらです☟

piggyinkitchen.hatenablog.com

https://www.bobsredmill.com/nutritional-yeast.html

2. 植物からできたミルク

ほとんどの植物性ミルクにB12が添加されています☺ほかにもビタミンA、ビタミンB2や亜鉛などが添加されているものもあります。

わたしはスムージーにして飲んだり、チアプディングを作る時に使ってます🍹

earthsown.com

3. 植物からできたヨーグルト

原材料を見ると、B12が添加されたヨーグルトも売ってるようです☺🙆‍♀️
手作りグラノーラやフルーツにかけてどうぞ🍊

f:id:piggyinkitchen:20200414060535j:plain — Homemade Coconut Chia Yogurt topped with Homemade Granola by piggyinkitchen

silk.com

4. 納豆
5. 海苔
6. 昆布
7. オーツ
8. テンペイ
9. わかめ

10. サプリメント

個人的には、サプリメントではなく、食べ物から栄養を摂ることを第一にしているんですが、B12に関しては例外で、今後は血液検査の結果次第、サプリメントに頼る予定です☺
サプリメントは実際に目でどれだけの量のB12を摂ったのかが見えるため、B12添加された食べ物を食べるよりも、はるかに信頼性が高いです◎
⚠人によって吸収力の違いはあります。

◎サプリメントを選ぶポイント◎
質のいいB12を選んでください！
B12サプリメントには、主に2種類のものがあります。

シアノコバラミン（インアクティブフォーム）
メチルコバラミン（アクティブフォーム）

メチルコバラミンは比較的シアノコバラミンよりも若干お値段が高い印象です。
インアクティブフォームのシアノコバラミンは、体内でアクティブフォームであるメチルコバラミンやアデノシルコバラミンに変換されて、ようやく吸収されます。つまり、吸収までに時間が多少かかります💡
反対に、アクティブフォームであるメチルコバラミンは、摂取後、変換される必要がなく吸収されます。

Dr.マイケルグレガーによると、安定性があり体内で必要な時に必要なところでメチルB12やアデノシルB12に変換されるシアノやハイドロキシのフォームでB12を摂取することを勧めています。

しかし、シアノコバラミンはメチルコバラミンよりも尿中に排出される確率が高いという研究データがあることと、研究が充分ではないことから、