Chapter 1: 緑黄色野菜とそのヘルスベネフィット

【Chapter 1: 緑黄色野菜とヘルスベネフィット】

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みなさん、お野菜たくさん食べていますか？

そう、今回お話するのは、お野菜についてです！
お野菜といってもたくさんの種類がありますよね。また、ヴィーガンやベジタリアンにとっては毎日の食事で欠かせない食材のひとつたちです🍀
今回は、そのお野菜の中でも、緑黄色野菜がメインです。とはいっても、この1記事ではとてもじゃないけど、書ききれないのでいくつかのチャプターに分けて話していきますね。
まずは、野菜の基本的なお話。

緑黄色野菜 VS 淡色野菜
野菜は主に、「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の2つのタイプに分けられます。この野菜たちは全て”野菜”で見た目も似ている物が多いですが、栄養的な特徴ではすごく異なっています。

緑黄色野菜は、色の濃い野菜のことを指します。そして、緑黄色野菜には栄養が淡色野菜に比べて多く含んでいると言われていて、わたしたちの身体にとってとてもいいことがたくさんあります！なので、全体の野菜摂取の60%以上を緑黄色野菜にすることをおすすめします☺

緑黄色野菜
ほうれん草、ケール、小松菜、赤パプリカ、ピーマン、トマト（植物学ではフルーツですが、ここでは野菜としています）、人参、芽キャベツ
淡色野菜
レタス、キャベツ、白菜、コーン、きゅうり、玉ねぎ、ナス

おそらく、みなさんの中には、「なんでなすとかきゅうりが淡色野菜なの？」って思う方いるかもしれません。
中身に注目してみてください☺
皮は濃くても、中の色が薄いまたは白ですよね。なので淡色野菜になります。そして、比較的栄養素が少ない野菜ということです。
淡色野菜だからといって、栄養素がまったくない・食べなくてもいい、ということでは全くありません！微量栄養素は緑黄色野菜の方が圧倒的に多いですが、それでも食物繊維や微量栄養素もしっかり含んでいるので、毎日の食事で食べたい食べ物です。緑黄色野菜のサポート役みたいな感じと、わたしは思っています🍃
また、私がいつもおすすめしているのは、幅広く野菜を食べるということです！！！！いろいろな野菜を食べることは、食事の楽しみやレパートリーを増やすことにつながるだけではなく、バランスよく様々な栄養素の摂取を促します。例えば、鉄分が少ない野菜と鉄分が多い野菜、両方を食べた場合、少なくとも鉄分を摂ることができます。しかし、もし鉄分が少ない野菜のみを食べていた場合、言うまでもなく鉄分不足になりますよね。それぞれの野菜には含まれている栄養素が違うので、幅広く食べた方が効率的です。

緑黄色野菜に多く含まれている栄養素
ビタミン、ミネラル、食物繊維！
これらは緑黄色野菜が含むトップ10の微量栄養素です。

緑黄色野菜に含まれる主な栄養素

1. ビタミンA 6. コリン
2. ビタミンB2 7. 鉄
3. ビタミンB6 8. カルシウム
4. ビタミン C 9. マグネシウム
5. 葉酸 10. カリウム

カルシウムについてですが、本当にたくさんの人がカルシウムの源になるのは牛乳！と口をそろえて言いますよね。はい、今までは私もその一人でした。ですが、そうではないんです！野菜からカルシウムを摂れます！！！
成長ホルモン注射やアンティバイオティクスの投与をされている牛乳は、人間が摂取すると、コレステロール値を上げたり、飽和脂肪酸が増加して、心臓病や肥満、卵巣がんや前立腺がんになるリスクを高めると言われています。
反対に、カルシウムを多く含む緑黄色野菜（ケール、ほうれん草、スイスチャード、芽キャベツなど）は植物なので、そのような心配はありません！むしろ、そのリスクを軽減してくれるという研究データがたくさんあります。
そういった、様々な理由から本当に牛乳を飲むことはおすすめしません。

ビタミンは素晴らしい微量栄養素です。抗酸化物質として、フリーラディカルのダメージから守ってくれたり、免疫力を高めてくれたり、新しい細胞や内膜を生成してくれることで傷口の治癒を早めたりしてくれます。その他にも、たくさんのヘルスベネフィットがあります！

カリウムはナトリウム/カリウムバランスを調整してくれるので、血の流れに関して大きな役割があります。血圧を下げてくれたり、体内の体液バランスを整えてくれたり、それだけでなく、骨粗鬆症や腎臓結石の予防を促します。

緑黄色野菜のヘルスベネフィット
緑黄色野菜に含まれるたくさんの微量栄養素は私たちの身体の健康維持にとても重要です。特に、ある研究では、緑黄色野菜を食べることによって心臓病やガンになるリスクが減少したと証明しているデータもあります。ガンや循環器系疾患だけではなく、身体全体の健康に対してベネフィットがありこともわかっています。

循環器系疾患のリスク減少（心臓発作、脳卒中など）
血圧の減少
ガンリスクの減少
うつ病などの精神疾患症状の減少
白内障の予防
炎症予防（肌、脳、関節など）

このような症状や病気から防ぐために、緑黄色野菜を積極的に十分に食べることをおすすめします！これは、ヴィーガンやnon-vegan関係ありません☺おすすめしているのは、1日に最低でも500gの野菜を食べることですが、難しい方は、いつもの食事に2－3種類の野菜を増やすだけでも、大丈夫です🍀まずは、取り入れるということを目標にしてみてください☺それから、可能なら徐々に増やしていく、そういう風で全然大丈夫だと思います☺

今回は、お野菜の基本的な情報をお伝えしました☺
何か少しでも役に立っていたら嬉しいです！
次回からのチャプターで、野菜の効果的な調理方法（重要！）や、それぞれの野菜についてもっと詳しくお話したいと思いますので、しばらくお待ちください☺

もし質問などあれば、いつでもメッセージしてくださいね☺
よろしくお願いします！

-piggyinkitchen-

References:

Dagfinn A, Edward G, (2017) Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
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Van D, Mary A S, Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional, Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12, 1511 - 1521
University of Florida, Institute of Food and Agricultural Sciences, https://ufdcimages.uflib.ufl.edu/IR/00/00/26/45/00001/he93700.pdf
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Tanaka M, Hashimoto K (2019), Impact of consuming green and yellow vegetables on the depressive symptoms of junior and senior high school students in Japan, PLoS ONE 14(2): e0211323, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211323