ヴィーガンはタンパク質が不足しやすい？
【ヴィーガンはタンパク質が不足しやすい？】
こんにちは、piggyです！
「ヴィーガンはタンパク質不足になるでしょ」
とよく世間的に言われることが多いのではないでしょうか？
また、ヴィーガンやベジタリアンの方で「タンパク質足りるのかな」とお悩みを持っている方もたくさんいると思います。
そこで、piggyがそのお悩みを解決しちゃいます！
タンパク質源ってどこから？
まず、タンパク質と聞いてどんな食材を思い出しますか？
肉、魚、卵、、、、
動物性食品にはほとんどがタンパク質と脂質です。
植物にはタンパク質が含んでないと思われがちですが、実は野菜からもお米からもタンパク質摂取が可能です。
🌱タンパク質を多く含む植物性由来の食品リスト🌱
- ナッツ(特にウォルナッツ、ピーナッツ)
- シード(特にヘンプシード)
- 玄米
- アマランサス(穀物で唯一、必須アミノ酸の1種、リジンを含む)
- キヌア
- ひよこ豆
- レンズ豆
- レッドキドニービーンズ
- ブラックビーンズ
- 大豆
- オーツ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- カリフラワー
- ほうれん草
- ケール
- グリーンピース
- さつま芋
この他の多くの野菜や果物にもタンパク質を含んでおり、植物からも摂取が可能ということです。
一般的に、タンパク質不足になっている方は総エネルギー摂取量もかなり少なく、それが原因となっていることがほとんどです。
1日のタンパク質必要量
次に、1日にどれだけのタンパク質を摂取したらいいのか。
一般：0.8g/kg/day
運動量（中）：1.2~1.5g/kg/day
運動量（大・アスリート）：1.6～1.8g/kg/day
が目安となっています。
アスリートでも最高2ｇ/kg/day程度です。
*強度の高いアスリートでも2.5g/kg/day以上摂る必要性はありません。
実際には、タンパク質摂取よりもタンパク質を抑える事の方が難しいです。これは先ほども言ったように、動物性食品を含む食事と同様に、植物性食品のみの食事からも1日に必要なタンパク質量を満たしてしまうからです。
例として、腎臓病の方はタンパク質制限食ですが、これは1日のタンパク質量を0.4～0.6g/kg/dayまで下げることになり、結構これを守るのは難しいです。
必須アミノ酸
必須アミノ酸という言葉、皆さんも一度は聞いたことがあると思います。
では、必須アミノ酸とはどういった栄養素なんでしょうか？
まず、アミノ酸はタンパク質を構成するのに必要な物質。
そのアミノ酸に「必須」と付くと、それは、
私たちの体内では作ることができないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸
ということになります。
必須アミノ酸には、合計9種類が存在しています。
主に、動物性食品（鶏肉、卵、牛乳、魚など）に多く含まれています。
では、ヴィーガンやプラントベースの方は必須アミノ酸を、植物のみの食事から摂取することは不可能なのでしょうか？
答えは、「摂取可能です！」
どの植物性の食べ物にも必ずと言っていいほど、必須アミノ酸を含んでいます。
しかし、これらのタンパク質源の”単品摂取”では、含有している必須アミノ酸のバランスが良いとは言い切れないことも事実です。
ですが、あることをするだけで、必須アミノ酸バランスが格段にアップしアミノ酸スコアを100にまで持っていくことができます。
それは、
豆類と穀物を組み合わせること。
豆類：リジンとイソロイシンが豊富、メチオニンとトリプトファンが不足
穀物：メチオニンとトリプトファンが豊富、リジンとイソロイシンが不足
豆類＋穀物を組み合わせて食べることで、お互いに不足している必須アミノ酸を補い合うので、アミノ酸スコアを100に近づけることが可能です。
つまり、和食の基本である、「納豆、黒豆、あずき（豆類）＋ご飯」は、栄養学的にも理にかなっていると言えます✨
詳しくはこちら↓↓↓
「4. 様々な食べ物を食べる（野菜、フルーツ、豆類、種子、穀物）」に記載しています。
1 DAY PLANT-BASED MEAL PLAN
1日に必要なタンパク質量を満たしてしまうと言いましたが、本当かどうか実際にわたしが、1日のプラントベース食事プランを立ててみました。
- 女性
- 55kg
- 筋トレなし
- 1日の必要タンパク質量：0.8g×55kg＝44g
献立表とお料理はこちらです☟
*食事プラン表に調味料表記はありません。
*日本の食品標準成分表とUSDA FoodData Centerを使用
結果
なんと、必要量の約倍量である84.5gものタンパク質の摂取となりました。
今回、使用したお料理は全てわたしのレシピからの適当なセレクトで、特にタンパク質を多く摂ろうとして献立を作ったわけではなく、ヴィーガンやベジタリアンの方がよく食べる傾向にあるお料理や食材を参考に食事プランを立てました。
大切なこと
毎日の食事で次の2点が重要な鍵となってきます💡
- ホールフーズ中心
- バラエティ豊かな食材選び
ホールフーズは栄養豊富な食材で、精製された食べ物や加工食品ではなく、自然のまま、または自然に近いままの状態の食べ物のことを指します。例えば、白米はホールフーズではありません。なぜなら白米は栄養が豊富な部分を取り除き精製されたお米だからです。逆に、玄米はホールフーズ。
取り入れ方は簡単！
- 野菜を皮ごと食べる
- 小麦粉よりも全粒粉・オーツ・そば粉を選ぶ
- 白米より玄米
まずは、この3つを意識していけばいいかなと思います。
バラエティ豊かな食材選びもとても大事！
様々なお野菜や果物、ナッツ、シードを取り入れましょう！
これは、タンパク質摂取とは他に、微量栄養素（ビタミンやミネラル）の栄養バランスを整えてくれます✨
１つの食材が全ての栄養素を含んでいないということはみなさんもお分かりかと思います。ある食材で不足している栄養素を他の食材で補うことが可能となるので、栄養不足の回避を期待できます。
ここで、わたしが驚いたことが一つあります。笑
それは、にんにくのタンパク質量の多さです！
下の画像をご覧ください、、、🌱
*日本の食事標準成分表参考
なんと、にんにく100g当たり6.4gものタンパク質を含んでいます。
これにはわたしもびっくりしました💦
2かけらで0.6gもとれちゃいますね。
にんにくは免疫力up効果があり風邪予防に効くし、コレステロール低下作用があり心臓疾患リスク低下、血圧コントロールにも良い優れものです✨
わたしは、ヴィーガン料理のおいしさをさらにupさせてくれるのもあって、必ず冷蔵庫に常備しています☺
にんにく、おすすめです！
今回、ざっとではありましたが、「ヴィーガンはタンパク質不足になる」とは言い切れないということがお分かりになったでしょうか。
もちろんタンパク質の分解吸収は個人差にもよるし、日本の食事標準成分表の数値はあくまでも目安です。１つの参考として考えていただけたらと思います🍀
また、わたしpiggyはホリスティック栄養相談とヴィーガンレシピ作成、1週間の献立作成をご希望の方に行っています🐷
興味のある方は、下記のリンクからよろしくお願いします✨
何か質問があれば、いつでもメッセージください☺
よろしくお願いします！
-piggyinkitchen-
