ヴィーガン・ベジタリアン必見！オメガ3パワーでヘルシーライフを🌱

【ヴィーガン・ベジタリアン必見！オメガ3パワーでヘルシーライフを🌱】

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オメガ3って聞いたことありますか？

あまりよく知らないなって方に、ぜひ読んでほしいです！
理由は、オメガ3は、本当に私たちになくてはならない重要な栄養素(必須脂肪酸)のひとつだからです！この栄養素、身体全体の健康に関わっています。特に心臓や血液系。

今回は、”特に”ヴィーガンやベジタリアンの方に読んでもらいたい必須脂肪酸のオメガ3についてお話したいと思います☺︎(なぜ「特にヴィーガンとベジタリアン」かは下に記述。)

必須脂肪酸って何？
必須脂肪酸は聞いたことありますか？必須脂肪酸は私たちの身体の中で作れない脂肪酸で、必ず食べ物から摂取しなければならない栄養素です。私が今回のテーマとしているオメガ３がその必須脂肪酸のひとつです。

オメガ３（α-リノレン酸）は主に、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）があります。この２つはお魚から直接摂取できることは、よくみなさんも聞いたことあると思います。このEPAとDHAは共に、私たちの身体の健康維持にとても重要な働きがあります。
他にオメガ６（リノール酸）がありますが、オメガ６は普段の食事で十分または必要以上に摂取できていると言われているので、積極的に摂る必要はないと思います。オメガ６はオメガ３とは違って、代謝の過程で、アラキドン酸を生成します。アラキドン酸はオメガ６からだけではなく、乳製品やお肉からも直接摂取されます。このアラキドン酸、実は身体にはあまりよくないと言われています。アラキドン酸の元となるオメガ６を多く摂取すると炎症を促進したり、血圧上昇、免疫力低下、ガンリスク、アレルギー反応を起こしたりします。なので過剰摂取しないようにしたいですね☺（主なオメガ６はサラダ油に多く含まれていることから、ジャンクフードや外食を頻繁にする人は特に注意。）

f:id:piggyinkitchen:20200511154541j:plain — 必須脂肪酸の代謝過程

オメガ3の働き
では次に、オメガ３が身体の中で何をしているのか、下にまとめてみました。

神経伝達物質の生産促進：脳の機能やホルモン生産に関わる。
うつ病などのメンタルヘルスの改善
免疫機能の向上：T細胞を活性化
炎症作用を抑える：湿疹、関節炎、自己免疫疾患など
細胞膜の生成：肌荒れ防止、傷の治癒を早める
インスリンの働きを維持する
代謝機能の向上
ヘモグロビンの生成
血圧上昇を抑える
血の凝固を阻害する（動脈硬化などリスク低下）
心臓病や循環器系疾患のリスク低下
アラキドン酸の生産抑制

オメガ３不足になると、

視力障害
エネルギー不足
疲労困憊
高コレステロール血症
高血圧
血小板の粘り
炎症
浮腫
乾燥肌
精神的な疲れ
代謝低下
免疫力低下
心臓や循環器系疾患リスク上昇

リストを見てもわかるように、オメガ３は主に循環器系機能の維持にとても重要な働きがあります。そのほかにも身体全体の健康にすごく大切な栄養素のひとつです。
２００７年に公開された、日本での研究「EPAのインターベンションスタディー」で、EPAが心臓病のリスクを下げるという結果がでたという報告もあります。

EPA/DHAを多く含む食品

サーモン
牡蠣
いわし
ニシン
鯖などの主に青魚に多い

先ほど、なぜ「特にヴィーガンの方」と言ったかというと、オメガ3のうち、EPAとDHAはほとんどお魚からしか直接摂取ができないからです。お魚を食べないヴィーガンは、ペスカタリアンや肉食の方より効率よくEPAとDHAを摂れないということです。

じゃあヴィーガンは摂取できないの？
一言で言うと、できます！
EPAとDHAはお魚からしかほぼ直接摂れませんが、オメガ３を多く含む植物由来からの摂取が可能です。
理由はオメガ３は代謝過程で、EPA/DHAに変換されるからです。（図参照）
オメガ３を多く含む植物由来の食べ物を下にリストアップしました☺

フラックスシード
パンプキンシード
ヘンプシード
チアシード
ウォルナッツ
芽キャベツ
豆腐

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ただ、このオメガ３ですが、白砂糖やトランス脂肪酸を摂りすぎたり、ビタミンAやB3、B5、B6、葉酸、カルシウム、マグネシウムが欠乏していると、代謝過程で作られるはずのステアドリン酸が生成阻害をうけてしまいます。
そこで、おすすめなのが、

白砂糖をメープルシロップやアガベシロップ、純黒糖、芋蜜、米蜜など無精製砂糖にシフトする
揚げ物や、加工食品、外食を控える
微量栄養素を摂取ができる、緑黄色野菜を積極的に食べる

オメガ６も適度な量に抑えていれば、身体への害も最小限に抑えることができます。要は、バランスが大事で、理想的なオメガ3：オメガ6の割合がこちらです。

オメガ３：オメガ６＝４：１

これを目標に日々の食生活を正していきましょう。
先ほども言いましたが、オメガ６は通常の食事から十分に摂れますが、オメガ３は積極的に摂らないと不足する必須脂肪酸です。オメガ６を大量に摂取すると、オメガ３をたくさん摂っていても、結果的に、EPA/DHAに変換されるのを阻害されてしまって、効果的ではありません。
オメガ３を普段の食事に加え、オメガ６を控えめにすることで、オメガ３：オメガ６＝４：１になるように、日々の食生活を正していきましょう。

ヴィーガンのオメガ３サプリメント
EPA/DHAのサプリメントというと、ほとんどの物が魚由来ですが、中にはアルジーという藻類から作られたオメガ３のサプリメントがあります。ヴィーガンの方も心配なく摂取ができるので、もし、不足してるなと感じる方は、試してみてください。

aor.ca

オメガ３を豊富に含む料理

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このチーズケーキは焼いていないので、フラックシードの栄養素をそのままふんだんにとれるのでおすすめです☺

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お豆腐をたくさん使ったお豆腐スクランブルとお豆腐ハンバーグ。